自然治癒力を高めよう|「女性のためのうつ病サイト」

エナジー・ヨガ

自然治癒力を高めよう

自然治癒力は、
「心のメンテナンス」「食事」「運動(呼吸)」「睡眠」といった毎日の生活の中で、 必ず行っているもので成り立っています。
自分の自然治癒力を高め、使いやすい身体を手に入れておくことは、うつ病から回復する重要なキーとなります。
心も体も元気にストレス知らずに、保っていく秘訣は、毎日の習慣をちょっとちがう視点からとらえたり、実践するだけなのです。

心のトレーニング

「私には、こんなことできない」
「かたづけが全部終わるまでは休んじゃいけない」
「あの人はいつも何もやってくれない。わたしばっかり・・・」
「何でだれもわかってくれないの?すこしは心配してよ!」
など、~しなければいけないと考えたり、自分のことをつねにできないと思っていたり、またはいつも他人のことが気になって、他人の反応をみてはイライラすることはおおくないですか?

心は、感情で動いています。
そして、その感情は身体のシステムも巻き込んで働きます。
怒ると、カーッと頭に血が昇ってきます。
これは、怒るという感情が、脳内の神経伝達物質であるアドレナリンに作用したからです。
その時、身体はアドレナリンが大量に作用することによって、血管を収縮して血圧を上げる生理反応を起こします。
そして、怒るために必要な力をみなぎらせ、カッカしながら人は怒ることができるのです。
そのように、いろいろな感情一つ一つに身体が作用する反応があります。
そして、身体に負担を変える反応は決まってネガティブな感情なのです。

感情のスイッチで身体は変わる!

ネガティブな感情とは、「不安」「落ち込み」「恐れ」「怒り」「緊張」などです。
けっして、あってはいけない感情ではありませんが、毎日の中で過度にかんじたり、
そういった環境の中に長期にいることがよくありません。

特にいまうつ症状が強いのであれば、変える必要があります。
環境も他人を変えるのも難しいもの。
でも自分自身はいくらでも変えられます。
ネガティブの感情が出てきたとき、そこから心を安定させるためには方法があります。

  1. 視点を変える

    同じことを言われたのに、思いは人それぞれ。
    職場で、企画書を提出したら上司がなにやら、納得いっていない様子・・・。
    そこで、「また怒られた。私って何やっても駄目なんだ」と否定的にとらえていませんか?
    「そうか、そこがまだ足りなかったのか。よし、次はできるように頑張るぞ」と思うように他人も自分も否定ではなく、肯定的に考えてみましょう。

    そこで、気持ちが乗らなくても大丈夫。
    心は癖がついていくものです。
    最初は違和感や抵抗感があっても、続けてみてください。
    特に症状が出てる時は、一生懸命物事を肯定的に考えてみましょう。
    必ず身体が答えてくれます。
    そして、そんなちょっとでも考えを切り替えたら、自分をほめてあげましょう。

  2. 感情を外に出してみよう

    周りのことばかり気になってしまったり、または自分だけで抱えきれないほどの仕事や家事を抱えて、黙ってやり遂げていませんか?
    そんなあなたは、ザ・日本女性です。
    奥ゆかしくて、我慢づよくて、周りを立てることができる素晴らしい女性です。
    そして、そうやって行くことが大事と家庭環境や社会の中で、教わってきたのでしょう。

    でも、頑張らなくていいんですよ。
    人は、一人では生きていけないのです。
    あなたが、周りのいろんな人を助けてきたように、あなたのことも助けてくれる人が必ずいます。
    「みんな自分のことばっかり!」と思ってしまいますが、それは周りの人たちがどうやって助けたら人が喜ぶのか、あなたほど経験がなく、そこまで気付くことができないからです。

    心で思ったことは、声に出してみましょう。
    それが一番大事。
    感情が脳内にずっと渦巻いていると、心の引き出しに余裕がなくなってしまい、うまく整理することができないのです。
    我慢して我慢してやりぬいてきたとしても、そこで感情が否定的なままであれば、結局いつか脳のオーバーヒートが起ります。
    脳の中からまずは外に吐き出してあげまししょう。

    「バカ野郎っつ!」
    とか汚い言葉になったっていいんです。
    心に感情をしまいこんでいるのが、身体の負担になるのですから。
    山や海、カラオケボックスでもいいでしょう。
    あなたの今あるエネルギーをつかって大きな声で叫んで下さい。
    また、感情を外に出せればいいのですから、紙に書いてそれはびりびりにやぶいてゴミ箱にぽーいとするのも効果的です。

  3. イメージトレーニング

    最近の日本代表のスポーツ選手がひと昔前より強くなってきたのは、イメージトレーニングの強化だといわれています。
    気持ちの変化は、習慣もかわり行動も変わります。
    そして、自分がどうなりたいのかイメージできれば、回復は格段と早くなります。

    脳内でも、いいイメージを巡らせているときは、エンドルフィンという神経伝達物質が働きます。
    これは、快楽ホルモンともいわれ身体をリラックスするために必要な物質です。

    最初は、現実の状態がちらついて、やってみようと思ってもなかなかできないかもしれません。
    まずは、楽しかったこと・嬉しかったことを真剣に思い出して下さい。
    いつの時代でも大丈夫。
    マイナスになってしまう感情の想い出は、避けて下さい。
    それを癖づけてみましょう。

食事

  1. カフェイン・甘いものはNG

    飲食物の中でうつ病の方に一番避けてもらいたいのが、
    カフェインと甘いものです。
    カフェインは、覚醒作用があるだけでなく、
    交感神経といって自律神経の興奮する神経を刺激してしまいます。
    もともと、交感神経を使いすぎたからだによって、
    うつ病が発症しているので、より悪化させてしまいますので避けましょう。

    〈カフェインを含むもの〉
    コーヒー・紅茶・緑茶・ジャスミン茶・ウーロン茶・ほうじ茶・ココア・チョコレート・コーラ・栄養ドリンクなど

    甘いものは、疲労感が加わってくると食べたくなる欲求が出てきます。
    これは、脳の栄養となるものは唯一糖分だけですので、脳疲労が続くと欲求が増すのです。
    でもここで気をつけなくてはいけないのは、砂糖類です。

    いわゆるお菓子・洋菓子・和菓子類。砂糖は、血糖値を素早く上げる能力を持っています。
    ですので、血糖値が上がることで身体の疲労が取れたかのような錯覚に陥ります。
    ただ、体内では血糖値がいきなり上がったことで「身体の危機だ」ととらえて、 今度は血糖値を戻すためにホルモンを分泌するのです。
    それがインシュリンです。
    そしてこの反応には、アドレナリンなどの交感神経が余計に刺激されてしまうのです。

    血糖値が急激に上下すると、食べても空腹感が付きまとい、疲労感も取れず、機能性低血糖という疾患になることがあります。
    落ち込みや情緒不安もさらに強くなります。
    甘いものは、控えることが大切です。
    どうしても我慢できないときは、食前より食後にたべましょう。

  2. バランスの良い食事

    日本の和食と言われれば、ご飯に味噌汁・主菜(魚や豆料理)・副菜(野菜)といった定食を思い浮かべるでしょう。

    主食(米やパンなど)だけの単品ではなく、一汁三菜といった日本食の形が、一番体にとって必要な成分がバランスよくとることができます。
    ということは、なにもうつ病だからというものを神経質に考えるのではなく、健康を保つための食事作りをしていけばいいのです。
    注意することは、ばっかり食いをせず、冷たいもの・辛すぎるものは控えましょう。
    また、年齢や活動量におうじて摂取量は異なりますので、無理して若い時と同じように食べる必要はありません。

  3. 無理して食べない

    食欲がないとき、食事をすると胸やけや胃痛がするなど消化症状が強いときは、無理して食べる必要はありません。
    身体がノーと教えてくれているんです。
    そんなときは、朝だから朝食を食べなくてはいけないとか、バランス良く食べるためにはもっと食べなきゃいけないとか思わないことが大切です。

    内臓は副交感神経に支配されています。
    なので、身体がリラックスした状態でないと消化をうまくしてくれないのです。
    体調が悪いときは、なかなか消化が上がってきません。
    そこに無理やり食べ物を食べてしまうと消化がさらに遅れ、消化管痛や吐き気・疲労感が出てきてしまいます。
    ただ、栄養の補充は大事ですので、食べれない日が続くときは医師に相談し点滴で栄養を補充することをお勧めします。

  4. 食後は気持ち悪いときどうするか?

    食事は食べられるのだけど、食後めまいがしたり具合が悪いという人は、食事によって内臓が動き出すのですが、一気に血流を内臓に取られてしまうので、脳に酸素が届きにくくなります。
    体調が悪かったり、もともと貧血や低血圧を持っていればなおさらです。

    そんなときは、食後すぐに横になって休みましょう。
    片付けもあとでいいんですよ。
    とくに、家族がいれば片付けも相当の時間を割くことになりますから、後回しにしましょう。
    横になることで全身に血液がめぐりやすくなります。
    目を閉じて、気持ち悪さが少し楽になるまで休んであげてください。
    消化した血液は一度肝臓に集められますので、肝臓が働きやすいように右を下にして横向きになって休めるとさらに効果的です。

運動(呼吸)

私たちが、日常生きていくうえで必ずしている呼吸。
この運動こそ、まさに病気になるか健康が決まります。

緊張したり、熱中したりする時は思わず呼吸を止めている人も多いです。
そして、苦しくなってきたら呼吸が浅く・速くなってきたり、いい気持ちだな~と思った時は、空気をいっぱい吸いたくなったり、呼吸のリズムはその状況で変化しています。

からだがおもうように働かないとき、
こころがナーバスになっているとき、
呼吸は浅く速い呼吸になっています。
特に、吐くことが難しくなってきます。
呼吸をつかさどる脳も疲労していれば、神経の緊張も抜けないので、呼吸をするために必要な横隔膜やろっ骨を動かしにくい身体になっているのです。

大人は、普通の生活の中で使っているのは胸で呼吸する、胸式呼吸になります。
お腹で呼吸をする腹式呼吸は、意識しないとなかなか使えていません。
でも腹式呼吸ができるようになると、お腹の中の内臓がスムーズに動けるわけですから、消化も上がりますし、副交感神経も優位になるので、身体の力も抜けやすくなってきます。
自律神経は、脳でコントロールしているものですが、唯一腹式呼吸でリラックスする神経へのスイッチを押すことができるのです。
うつ病は、自律神経のみだれが必ずありますのでとても効果的です。

あお向けになって、お腹に手をあてて、呼吸してみましょう。
お腹が膨らんだりへこんだりするか確認してください。
あんまり感触がつかめなくても大丈夫です。
今の呼吸はこういう呼吸なんだということを感じてあげてください。
目をつぶって、呼吸だけに集中する時間をつくりましょう。
この呼吸に集中するということも、ひとつ大事なことです。
いろいろ考えて呼吸を繰り返していても、脳内はストレスがかかっているので苦しいばかりです。
お腹に空気が入っていく感じや吐くときのからだの感覚に集中して、呼吸しましょう。

苦しくなってきてしまう人は、無理して沢山息を吸おうとか吐こうとか思わなくていいのです。
そんな時は、力を抜くことに集中してください。

呼吸をマスターしていくために、ヨガや気功をしてみたり、身体の状態を調整していくことも大事ですから整体をしていくこともお勧めです。

姿勢

何かに落ち込んでいるとき、疲労感でいっぱいなとき、胸を張って堂々と立っているのは難しいものです。
また、明るい気持ちの時は、前を向いて歩きたいものです。

姿勢は、感情や身体の状態によってかわります。
全身にめいいっぱい力を入れると、身体はちじこまります。
方が上がり首がすくみ、やや猫背になり、足にも力が入っています。
その状況では、呼吸を止めて踏ん張ることが容易です。
逆をいえば、呼吸を深くすることはできないのです。
これが日常の姿勢で起きていたら、身体から力は抜けないし、呼吸も難しいのです。

姿勢では、どこにも力を入れないぐったりとした姿勢もよくありませんが、かといって姿勢が良すぎるのもよくありません。(構造上のストレス参照)

ずっと下を見て、自分の体のことや周りからのこと気にしているより、前をむいたり空をみたりするほうが、目線が上を向くことで肋骨は広がります。
空気が肺に入りやすくなります。
また、だるそうに猫背で座っているより、すこし腹筋に力を入れて身体を断たせてみましょう。
猫背によって、肋骨で内臓がロックされていたのが、解放されるので消化が働きやすくなります。

逆に姿勢が良くて、座っているとき常にピシっとしている人は、それでは疲れてしまいます。
身体を硬直させて維持していますから、呼吸がぜんぜん入ってきません。
力を抜くことを味わったり、椅子やクッションに身体をゆだてねることもたいせつなのです。

そのため、吐き気や痛みで身体が苦しいときは、どんなたいせいでもいいです。
自分の楽なポーズを探してください。
探したらそこで身体に力が入っていたらそこからは呼吸法をやって力をにぬいてあげましょう。

睡眠

睡眠をとっているとき、身体のシステムは神経を修復・改善しています。
そのため、寝ないと疲れが取れません。
不眠が続くようであれば、医師に相談してください。
眠れないことが身体にとってストレスになってきてしまうと、そちらのほうが問題です。

  1. 睡眠リズム

    睡眠には、身体を休めるための「レム睡眠」と、脳を休める深い眠りの「ノンレム睡眠」とがあります。
    眠りに入るころは、レム睡眠に入りだんだんとノンレム睡眠になっていきます。
    このサイクルが90分間隔で繰り返されています。
    なので、眠る時間から計算して90分の倍数で起きると目覚めが良いということになるのです。

    人間の体には、日ないリズムというものが存在します。
    それは、一日24時間とほぼ同じ周期でコントロールされていて、朝になったら身体が目覚め、日中活動することができ、夕方になるにつれ、だんだんと身体はゆったりモードになり、夜眠ることができます。

    自律神経の働きです。
    そのため、神経が一番回復する時間22時から2時といわれています。
    最低でも24時には布団に入りたいものですね。

    疲労しているのに、夜はだらだら起きていたり、夜から刺激のある音や光を浴びていると乱れたままの神経を修復することができないのです。

    「なかなか寝付けない」
    「途中で起きてしまう」
    「朝まで寝ていられない」
    など、うつの方におおい睡眠障害です。
    この場合、横になっているだけでも身体の回復の仕方はちがいます。
    ただ眼をつぶっていたり、どうしても眠れないときは薄暗い電気をつけて本を読む、
    ゆっくりとした音楽を静かな音で気などしてください。
    ここで光や音によって刺激を与えてしまわないようにしましょう。

  2. 睡眠の質と量のとらえ方

    一般的に取ったほうがよいとされている睡眠時間は、6~8時間です。
    よく「また眠れない」と思ってしまいますが、睡眠障害がある場合は、時間数を目標にしないでください。
    もともとの体質から睡眠時間が短い人もいます。
    短い時間でも前に比べると、
    「ちょっと起きるのが楽だった」
    「寝付くのが速くなった」
    「途中で起きてもすぐ眠れる」
    などの反応を大事にしてあげましょう。

  3. 起き上がれないときの対策

    うつ病の症状で、朝になっても起き上がれなかったり、日常極度の眠気がある場合があります。
    うつの種類によっては、そんな状況でも目標を立てて行動することが大事な人もいます。(うつの種類参照)
    そこで頑張ることでどんどん身体がつらくなってしまいます。

    うつにも段階があります。
    日ないリズムに沿って、行動できることが理想ですが、そこまで行く前に、枯渇してしまったエネルギーが身体になければ、リズムに乗ることさえも難しいのです。
    そんな状態の時は、まず休養が使命だと思ってください。
    寝たいだけ横になってて下さい。
    とくにうつでは、朝からの調子が悪いのであれば相当身体は疲れ切っていますので、無理して起き上がらないで休みましょう。

日常でちょこっとプラスで脳内にハッピーを届けよう

  1. 色の使い方

    色って、感情によってぜんぜん好みがかわります。
    ハッピーな時に、真っ黒で統一している洋服は選ばないですし、
    カッコよく決めたいのに、フォワーンとした柔らかい色を選ぶより
    キッパリした色を選ぶものです。
    おしゃれなんて、興味がわかなくなってしまったり、
    したくても身体が付いてこなかったりしているかもしれません。
    ちょっとしたことでいいです。
    パジャマでも、今日は明るめの色を着てみようとか、箸の色を今日はかえてみようとか・・・。

    つらいときは、
    空の色を見たり自然の緑の色を見たり、
    花壇の花を見たり、
    野菜の色を見たり、
    自分が変わらなくても日常の見える範囲で、いろんな色をみてみましょう。

  2. アロマセラピー

    匂いは嗅覚から直接大脳に送られます。
    そのため、考えてから決めるというよりは本能的にとらえるので、好き嫌いがはっきりと出やすいのです。

    アロマセラピーは、自然界の花・木・実・葉などから抽出した天然の素材です。
    そのため、現在の科学では証明できないほどの自然の有効成分が含まれています。
    各精油によって、効能がありますので、効能に合わせて使用してください。
    また、妊娠中は使用を避けなければならないものがあります。
    特病を持っている方も時自己判断せず、必ず医師への相談・アロマセラピストに相談してください。

    【うつ症状に効果的なもの】
    精神疲労・無気力・落ち込み・緊張・不安・などに。

    ベルガモット
    ローズウッド
    マンダリン
    ゼラニウム
    レモン
    オレンジ
    サンダルウッド
    イランイラン
    ローズオットー

    いろんな使用方法があります。
    肌につけるときには、ベースとなってくるオイルが必要です。
    精油だけでは使えません。
    一番簡単に使用できるのは、吸入・またはアロマを焚くことです。
    お風呂に2・3滴たらしたり、洗面器お湯を張ってそこに精油をいれて呼吸をしたり、寝るときに焚いても効果的です。
    ぜひためしてみましょう。

2010年4月30日
女性のためのうつ病の手ほどきサイトオープンしました。

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